Consumir la cantidad necesaria de proteínas para tus necesidades, es clave para tener una vida saludable. Las proteínas son uno de los macro nutrientes fundamentales para cualquier persona y mucho más para quienes practican actividades físicas.
Son moléculas que están formadas por diferentes aminoácidos y cuando las consumimos nuestro cuerpo adquiere una serie de beneficios, ya que ayudan al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, contribuyen a la salud cardíaca, etc.
El problema es que se ha puesto de moda el consumo de proteínas y muchos productos lácteos viene con opciones ‘enriquecidas’. Y como todo, cuando se toma en exceso puede tener efectos negativos en el organismo, una situación que quienes los consumen deben conocer.
Buena alimentación para una vida saludable
En los últimos años, la oferta de productos lácteos enriquecidos con proteínas ha experimentado un crecimiento enorme en los supermercados: un 26% solo en 2023. Yogures, leches fermentadas, batidos, quesos y postres lácteos se presentan como opciones saludables, especialmente dirigidas a deportistas y personas que buscan perder peso o creen que su alimentación en proteínas es deficitaria.
Sin embargo, la verdadera necesidad de estos productos no está tan clara como parece: el consumo de estos lácteos supone un coste adicional que no siempre justifica una mejora significativa en la salud.
¿Qué cantidad de proteínas son necesarias?
Las proteínas son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo humano. Son la base de los músculos, pero también de los tejidos, enzimas y hormonas que regulan diversas actividades en el organismo. Dependiendo de su tipo, tienen funciones estructurales, como el colágeno que forma parte de los huesos y los cartílagos, o funciones metabólicas, como la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre.
Éstas están formadas por aminoácidos. Hay 20 diferentes, de los cuales 9 son esenciales, lo que significa que deben ser ingeridos a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo.
A pesar de su importancia nutricional, las proteínas no deberían suponer más del 12 o el 15% de las necesidades energéticas diarias en un adulto. El consumo adecuado para un adulto promedio es de 0,83 gramos por kilo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 60 gramos diarios para una persona de 70 kg y unos 50 g para una persona de 60 kg. Esta cantidad cubre las necesidades básicas de la mayoría de las personas y es suficiente para mantener una buena salud y función muscular.
No obstante, algunas personas pueden necesitar más proteínas. Los deportistas suelen tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Pueden necesitar entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, lo cual, para un deportista de 70 kg supone entre 84 y 119 gramos de proteína al día, dependiendo de su nivel de actividad física.
En la siguiente tabla aparecen las recomendaciones dietéticas de referencia para la UE según la EFSA.
RECOMENDACIONES DE INGESTA DE PROTEÍNAS
| Grupo / Condición | Recomendación (g proteína/kg de peso corporal) |
Para un adulto de 70 kg (g proteína/día) |
| Adultos en general | 0,83 g/kg | 58 g/día |
| Deportistas (mínimo) | 1,2 g/kg | 84 g/día |
| Deportistas (máximo) | 1,7 g/kg | 119 g/día |
También la edad y el sexo pueden influir en las necesidades. En el caso de las mujeres embarazadas o lactantes, necesitan tomar más proteína para apoyar el crecimiento y desarrollo de los bebés.
El exceso puede ser contraproducente
Aunque son esenciales, consumirlas en exceso puede ser contraproducente. Las necesidades proteicas del deportista, incluso las de aquellos en proceso de ganar musculatura, se pueden satisfacer adecuadamente con la dieta.
Un consumo por encima de 1,2 -1,7 g de proteína por kilo de masa corporal no tiene ningún efecto anabólico suplementario. Es más, la ingesta excesiva puede tener consecuencias indeseadas, como incrementar el catabolismo de los aminoácidos y la oxidación de las proteínas, por lo que no tiene sentido consumir más de las que podamos procesar.
Un consumo superior a 2 gramos por kilo de peso corporal al día no proporciona beneficios adicionales para el desarrollo muscular y puede tener efectos negativos, como sobrecargar los riñones debido a la producción de desechos nitrogenados.
Por lo tanto, es importante evitar consumir más proteínas de las que el cuerpo realmente necesita, ya que no solo no mejora el rendimiento, sino que puede causar efectos no deseados.
Lácteos enriquecidos
En los supermercados encontramos lácteos enriquecidos disponibles en una gran variedad de formas: leches enriquecidas, batidos, yogures (como Skyr y yogures griegos enriquecidos) y quesos batidos o frescos (sobre todo versiones light o bajas en grasas). Por sus características, ¿pueden anunciar que tienen un “alto contenido en proteínas”? Veamos:
- Leches enriquecidas en proteínas lácteas. Son leches desnatadas con un contenido medio en proteínas de 6 g/100 ml (casi el doble que una leche desnatada normal), lo que supone el 51% del aporte calórico. Contienen fosfatos (aditivos valorados como “No recomendable” en nuestra calculadora de aditivos).
- Batidos enriquecidos en proteínas. Son leches desnatadas aromatizadas. El aporte proteico es de unos 8,5 g/100 ml (superior al de la leche rica en proteínas), lo que supone el 61% de las calorías. Contienen aromas, edulcorantes, fosfatos, etc.
- Yogures y leches fermentadas con proteínas. Encontramos valores que van de 7 a 10 g de proteínas/100 g de producto, es decir, duplican los de un producto normal. Todos los productos son desnatados; pueden ser una alternativa a los yogures y leches fermentadas normales, siempre y cuando se opte por productos naturales, que no sean de sabores ni edulcorados para evitar los aditivos poco recomendables como el aspartamo y el acesulfamo K.
- Quesos batidos y quesos frescos enriquecidos. Son alimentos desnatados con un contenido en proteínas medio de 14 g/100 g, lo que supone el 63% de las calorías de estos quesos. En general, la lista de ingredientes es muy similar a la de los quesos frescos o batidos en sus versiones tradicionales.
- Postres lácteos como flanes, natillas, mousses y pudding ricos en proteínas. Se elaboran con leche desnatada y sin azúcares añadidos. El resultado es un postre lácteo con un contenido medio de grasas de 1,5 g/100 g, azúcares 5 g/100 g (son los azúcares naturalmente presentes en la leche) y de proteínas de 10 g/100 g, lo que supone casi el 50% del aporte calórico. Por lo tanto, son productos ricos en proteínas.
La normativa dice que un alimento puede declarar que es “Fuente de proteínas” cuando aportan como mínimo el 12% del valor energético del alimento y que tiene un “Alto contenido en proteínas” cuando este porcentaje es como mínimo del 20%. Por tanto, pueden anunciar sin problemas estas alegaciones.
Lo curioso es que en las etiquetas ponen cosas más neutras: +Proteína, ProteinPlus, Proteico Cremoso, o directamente la cantidad de proteína en gramos. Atención en estos casos: los gramos anunciados suelen corresponder al envase completo. Para saber cuánto hay en una ración de 100 g hay que fijarse en la tabla con la información nutricional del etiquetado.
¿Cuál es el consumo diario ideal?
Calculamos la ingesta de proteínas partiendo del supuesto de un adulto que consume una taza de leche semidesnatada en el desayuno, un yogur natural en la comida y una porción de queso fresco en la cena. Fijamos su necesidad en 60 g/día de proteínas, que aumentan a 75 g/día para un deportista:
- Tomando esos lácteos en su versión tradicional, cubriría un tercio de las necesidades proteicas, incluso en el caso de un deportista.
- Con la versión de los lácteos ricos en proteínas, con solo esos tres lácteos alcanzaría más de la mitad de las necesidades (62%) y prácticamente la mitad si fuera deportista.
3 RACIONES AL DÍA
| LÁCTEOS | NORMALES | ENRIQUECIDOS |
| Proteínas (g) | Proteínas (g) | |
| Un vaso de leche | 8 | 12,5 |
| Un yogur (1) | 4,5 | 14,6 |
| Queso fresco (2) | 8,9 | 9,8 |
| TOTAL | 21,4 g | 36,9 g |
| RECOMENDACIONES | % diario | % diario |
| Para un adulto | 36% | 62% |
| Para un deportista | 29% | 49% |
(1) Un yogur normal de 125 g y un yogur rico en proteínas estándar de 170 g.
(2) Una porción de queso fresco normal de 72 g y enriquecido de 70 g.
¿Conviene pagar más?
Los lácteos enriquecidos en proteínas llevan proteínas procedentes de la leche, que son proteínas de alto valor biológico. La composición nutricional de estos alimentos es bastante saludable, ya que son productos desnatados y sin azúcares añadidos, ajustada a las necesidades del público al que van dirigidos: deportistas o personas preocupadas en perder peso.
Pero las bondades en la composición nutricional se pueden ver truncadas por una lista de ingredientes con un extra no siempre bueno, como son algunos aditivos cuyo consumo no es recomendable (sobre todo en grandes cantidades). Como con cualquier producto envasado, es importante leer el etiquetado y elegir los que tengan la lista de ingredientes lo más corta posible.
En cuanto a su idoneidad: el consumo medio de proteínas en España ya es elevado, con una alimentación equilibrada y variada se cubren incluso las necesidades más altas de un deportista.
PRECIO DE 3 RACIONES AL DÍA
| Lácteos normales (euros) |
Lácteos enriquecidos (euros) |
|
| Un vaso de leche | 0,29 | 0,32 |
| Un yogur (1) | 0,17 | 1,48 |
| Queso fresco (2) | 1,08 | 0,97 |
| TOTAL | 1,54 | 2,77 |
(1) Un yogur normal de 125 g y un yogur rico en proteínas estándar de 170 g.
(2) Una porción de queso fresco normal de 72 g y enriquecido de 70 g.
En conclusión: los lácteos enriquecidos en proteínas no son necesarios, sobre todo si tenemos en cuenta que optar por ellos supone pagar un 80% más por las mismas raciones de lácteos recomendadas para seguir una dieta variada y saludable. ECOticias.com
