El menú ideal de una persona mayor en verano (que vale para todos)

El calor del verano nos impide muchas veces comer las mismas cantidades que comemos durante el año. Sin embargo, las personas mayores no pueden descuidar su dieta y deben mantener un aporte energético y de nutrientes adecuado a sus necesidades.

Así, durante la época estival deben llevar una dieta distinta de la que normalmente siguen durante el otoño-invierno, ya que las diferentes condiciones climatológicas y de temperatura condicionan las necesidades energéticas y de nutrientes del organismo. Por ello, en esta etapa precisamos menos calorías, y una mayor hidratación.

En concreto, deben primar en la dieta de las personas más mayores los alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo en líquidos (agua), ya que así contribuyen a mejorar la hidratación, tan esencial en los mayores especialmente durante la etapa estival para compensar la transpiración corporal; y por último, también favorecen la diuresis.

"En verano nuestras necesidades cambian un poco. Necesitamos más líquido porque perdemos más líquido con la sudoración. En invierno, por cuestión de temperatura, la ingesta calórica debe ser mayor porque el organismo necesita de ese calor interno que nos aportan las calorías", señala en una entrevista con Infosalus el presidente de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) José Antonio López Trigo.

A su vez, aconseja hacer comidas menos copiosas, ingestas más cortas en cuanto al tamaño de la ración, y sobre todo insiste en que hay que tomar muchos alimentos que nos dejen residuo líquido dentro las llamadas 'frutas de agua' como la sandía, el melón, las peras, las uvas, o las ciruelas. "En definitiva conviene seguir con los ciclos de las verduras de temporada", indica.

En concreto, deben primar en la dieta de las personas más mayores los alimentos con menor aporte energético (frutas, verduras y hortalizas), pero más ricos en vitaminas, sales minerales, fibra, y sobre todo en líquidos (agua), ya que así contribuyen a mejorar la hidratación, tan esencial en los mayores especialmente durante la etapa estival para compensar la transpiración corporal; y por último, también favorecen la diuresis.

En definitiva, se deben evitar los alimentos muy calóricos, especialmente los ricos en grasas saturadas como las carnes grasas, los embutidos, los quesos curados y la leche entera. En cambio, hay que utilizar alimentos ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y enlos aceites de semillas, los frutos secos oleaginosos y el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3.

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Asimismo, la SEGG recomienda que se deben tomar alimentos frescos y ligeros, ricos en agua y fibra como:

· Hortalizas y verduras: tomarlas diariamente en forma de refrescantes ensaladas de tomate, lechuga, pepino, col, coliflor, brócoli, alcachofa, calabacín, berenjena, pimiento, remolacha, zanahoria, acelga, apio, puerro, cebolla, rábano, nabo, judías verdes, brotes de soja, y escarola.

· Frutas: alternar frutas propias de la estación estival, ricas en agua, como el melón, la sandía, la fresa, el melocotón, el albaricoque, la ciruela, la cereza, la uva, el kiwi, la piña, el higo, la manzana. Pueden tomarse en forma de macedonias de frutas que estimulan el apetito por su atractivo colorido.

· Cereales: debemos tomar cereales, siendo los más recomendables los integrales de cebada, maíz, o mijo, ya que no aportan grasas.

EL PAPEL DE LA HIDRATACIÓN Y DEL EJERCICIO

José Antonio López Trigo destaca además el papel de la hidratación de las personas mayores durante el verano, ya que con el envejecimiento se pierde el sentido de la sed. "Hay un parte de nuestro cerebro que regula la sensación de sed y de hambre, la temperatura cuando hay intercambios para que perdamos calor interno. Con el paso del tiempo estas funciones se ralentizan, y hay personas mayores que no tienen sensación de sed, e incluso hay autores que dicen que cuando una persona muy mayor aprecia sensación de sed es porque ha empezado la deshidratación. Hay que estar más pendiente", agrega.

En su opinión, hay que recalcar a las personas mayores que deben beber más agua de lo normal en verano e incluso aportarles el líquido sin que ellos lo pidan. Desde la SEGG indican que para evitar la deshidratación en los ancianos, se deben ingerir unos 2-2,5 litros por día.

En este sentido, precisa que la ingesta líquida no es necesario que sea sólo a base de agua, sino también a través de zumos de frutas, leche semidesnatada o desnatada, enriquecida en vitaminas liposolubles (A, D, E y K), batidos, horchatas, infusiones, tisanas, y por supuesto a base de alimentos ricos en agua (frutas, verduras y hortalizas). "Solamente aquellas personas en las que no esté contraindicado podrán tomar una copa de vino en la comida y en la cena, así como una cerveza sin alcohol, hasta un máximo de 20-25 gramos al día", agrega.

A su vez, resalta que uno de los mejores complementos para la dieta es la actividad o el ejercicio físico, acorde a las posibilidades de cada persona. Por eso, se recomienda pasear durante 20-30 minutos, dos veces al día, acompañado de otras personas, con ropa y calzado transpirables, hacerlo al aire libre, tomando el sol, y siempre fuera de las horas centrales del día, en las que se alcanzan la máximas temperaturas.

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