Los diez mandamientos para dormir como un ‘Ángel’

  • El estrés, los móviles, la ansiedad, el cansancio, o el hecho de que hayamos bebido, por ejemplo, son los culpables muchas veces de que nos cueste dormir.

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La sabiduría popular siempre recomienda que contemos ovejas pero, ¿realmente sirve?

El caso es que los problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido se conocen como 'insomnio'.

Los diez mandamientos para dormir como un ‘Ángel’

Se trata de episodios que pueden aparecer y desaparecer, durar entre 2 y 3 semanas, o bien convertirse en crónicos, según precisa el departamento de salud norteamericano.

Por desgracia, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente entre la población a nivel general, y es que puede afectar negativamente a la vida de la persona.

Si te cuesta dormirte más de media hora, o bien te duermes y tienes despertares nocturnos de más de media hora, o bien te despiertas antes de tiempo, te conviene leer este reportaje.

Lo que hay que tener en cuenta como punto de partida: Es necesario dormir una media de 7 horas al día, aunque las horas totales de sueño necesarias varían mucho en función de la persona. Un recién nacido necesita dormir unas 14 horas diarias, mientras que un anciano puede dormir 6 horas y quedar satisfecho.

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La doctora Milagros Merino, miembro del comité científico de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la Unidad de Trastornos Neurológicos de Sueño en el Hospital Universitario La Paz (Madrid), explica que cualquier cosa que aburra o que sea monótona puede ayudar a conciliar el sueño, como por ejemplo darse una ducha de agua caliente.

"Lo de contar ovejas es un clásico y puede servir hasta cierto punto porque relaja a la hora de conciliar el sueño, aunque siempre hasta cierta medida, claro".

"Puede llegar un momento en el que te pones nervioso porque por más ovejas que cuentas el sueño no llega. Así que cualquier cosa que sea aburrida o monótona puede ayudar, no estimula, aunque quizá sea más eficaz a la hora de conciliar el sueño escuchar música relajante, o por ejemplo leer con intención de disfrutar del libro, sin buscar el sueño detrás", subraya la experta.

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Sobre si ver la televisión antes de irse a dormir, una práctica que muchísimos españoles realizamos, la doctora Merino sostiene que puede influir hasta cierta manera a la hora de que cojamos o no antes el sueño.

"Depende de si no la vemos muy cerca, o de si no es una pantalla demasiado grande. La televisión es un estímulo luminoso. No se aconseja, por ejemplo, tenerla en el dormitorio. Al final somos animales y hay que saber diferenciar que área de la casa es para dormir y cuál para las actividades lúdicas", añade.

A su vez, la experta en trastornos del sueño llama la atención sobre aquellas actividades que pueden resultar

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estimulantes a última hora del día, y de las que aconseja huir si empezamos a presentar problemas a la hora de conciliar el sueño. Aquí menciona el ejercicio taquicardizante (sí se puede pasear al perro, pero no ir al gimnasio o a correr a última hora del día), o el consumir estimulantes (café, té, alcohol, tabaco, chocolate) puede colaborar a la hora de que nos cueste dormirnos; por lo que recomienda huir de aquellas actividades que nos estresen o alteren.

La doctora Merino hace hincapié en el uso de las pantallas, totalmente desaconsejado antes de dormir.

"Están iluminadas, no sirven demasiado los programas o filtros que dicen atenuar su intensidad. El cerebro sabe que tienen luz. Por lo que lo ideal es no utilizarlos. Una pantalla informa al cerebro que es de día y entonces no dormirá. Entonces mientras haya luz no va a haber conciliación del sueño en general", advierte.

Así con todo, la SES recomienda para quienes conciliar el sueño sea una auténtica odisea este decálogo de medidas de higiene del sueño:

  1. Seguir todo aquello que favorece el sueño (actividades tranquilas, que nos relajen, como escuchar música suave, leer para disfrutar, o una ducha caliente, por ejemplo).
  2. Establecer una rutina de horarios regulares a la hora de irse a dormir y para despertarse. No dormir más de 45 minutos de siesta al día.
  3. Cenar de forma no pesada y no muy pegada al sueño. No tomar comidas copiosas, picantes o muy dulces 4 horas antes de acostarse. Se puede tomar algo ligero antes de dormir.
  4. Los hidratos de carbono ayudan a coger el sueño.
  5. Evitar estimulantes. Evitar beber una alta cantidad de alcohol 4 horas antes de acostarse, no fumar, evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse así como otros estimulantes (chocolate, té, refrescos).
  6. Hacer ejercicio con regularidad pero no inmediatamente antes de acostarse.
  7. Dormir en un lugar cómodo y acogedor. Que no haya televisión en la habitación ni otros estimulantes.
  8. Mantener una temperatura agradable y una buena ventilación en el dormitorio.
  9. Silenciar ruidos y eliminar toda luz posible.
  10. Reservar la cama para dormir y las relaciones de pareja, evitar usarla para trabajar o para ocio en general.

Eso sí, la doctora Merino llama la atención sobre el hecho de que hay casos que deben ser estudiados por el especialista porque pueden surgir problemas del sueño derivados de problemas orgánicos, como puede suceder por ejemplo en personas que se despiertan muchas veces por la noche, o bien pronto por la mañana.

Aquí señala a una dermatitis, al reflujo, dolor, o a una deficiencia de hierro o problema tiroideo, por ejemplo, así como una diabetes que afecta a los nervios de las piernas y provoca malestar, entre otras patologías que podrían estudiarse.

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