Incluye en tu dieta alimentos saciantes

Una de las principales causas de abandono de una dieta es la dificultad de llevarla a cabo a largo plazo, y en gran parte se debe a la falta de saciedad, o a la sensación de hambre constante que pueden llevar a obsesionarnos con la comida, según advierte la Fundación Alimentación Saludable. Así, destaca que se sabe que existen, según estudios científicos, alimentos que son altamente saciantes y que su inclusión en una dieta tiene efectos positivos, ya que nos permitirán calmar el apetito y no necesitar una mayor cantidad de comida.

"De igual forma, sabemos que hay alimentos y productos alimentarios que son muy poco saciantes, y que, aunque aparentemente nos quedemos bien al ingerirlos, al rato volveremos a querer comer", advierte. De hecho, esta Fundación vinculada a la nutrición subraya que la mayor parte de los alimentos saludables que deben ser la base de nuestra alimentación, a su misma vez son los más saciantes (patata, cereales integrales en lugar de blancos o refinados, frutas), mientras que aquellos menos saciantes son los que deberíamos reducir o consumir sólo esporádicamente (chocolatinas, bollería y galletas, es decir, los productos altos en azúcares, harinas y grasas refinadas).

Incluye en tu dieta alimentos saciantes

En concreto, los 11 alimentos más saciantes que menciona son: la patata cocida; fuentes de proteína como pescado, filetes de carne, huevo y algunas legumbres como la judía o la lenteja; cereales integrales; frutos secos crudos o tostados; y cuatro frutas, la naranja, el plátano, la manzana y la uva.

"Si tenemos en cuenta los alimentos que aportan mayor saciedad podremos conseguir controlar nuestras raciones, y evitar quedarnos con hambre, o tener apetito de nuevo al poco rato de comer. Con esto también podremos conseguir evitar picotear entre horas, sobre todo productos insanos. A su vez, en el caso de tener hambre introduciremos otros de mejor calidad, como frutas saciantes, cereales integrales, frutos secos crudos o tostados, por ejemplo", remarcan desde la Fundación.

El alimento más saciante: la patata hervida

Para realizar estas afirmaciones se basa en un estudio científico llevado a cabo en 1995 que ponía de manifiesto que el alimento más saciante que se encontró fue la patata, sobre todo la patata hervida o cocida. De hecho, destaca que es hasta 7 veces más saciante que, por ejemplo, consumir las mismas calorías en forma de cruasán o de pastel. En cambio, advierte de que la patata frita aportó casi la mitad de la saciedad que la patata hervida.

De igual forma, sabemos que hay alimentos y productos alimentarios que son muy poco saciantes, y que, aunque aparentemente nos quedemos bien al ingerirlos, al rato volveremos a querer comer, advierte.

Otros alimentos altos en hidratos de carbono proporcionaban también gran saciedad, tales como los cereales integrales por encima de los cereales blancos o refinados. "Esto se debe principalmente a que los cereales integrales tienen el doble o más cantidad de fibra dietética, su principal factor saciante", apostilla, a la vez que indica que las peores puntuaciones las obtuvieron los productos procesados de baja calidad nutricional y altos en azúcar, harinas refinadas y grasas de peor calidad como el cruasán y otro tipo de bollería, así como los pasteles, las chocolatinas, o los helados.

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"Justamente aquellos menos recomendables. El azúcar, los cereales azucarados, la bollería, o las galletas son muy poco saciantes y enseguida volvemos a tener hambre. Es mejor optar por cereales integrales", indican desde la Fundación Alimentación Saludable. En la lista de alimentos más saciantes menciona igualmente a los alimentos proteicos de origen animal (carne, pescado, huevo, marisco), y entre estos encontraron que el grupo alimentario más saciante es el pescado, seguido de los filetes de carne.

"También el huevo y algunas legumbres como las judías y las lentejas aportaron gran saciedad. Recordemos que la proteína es el macronutriente más saciante, por lo que en general, cualquier alimento proteico nos ayudará", puntualizan los expertos en nutrición. En general, celebra también que las frutas obtuvieron buenas puntuaciones por su alto aporte en fibra y agua, destacando el mayor poder de saciedad en el caso de la naranja y de la manzana en primera línea, seguidas del plátano y de las uvas. En este punto, desde la Fundación Alimentación Saludable aconsejan que la fruta entre horas es una técnica muy saciante, que nos ayudará a calmar el apetito entre horas.

7 consejos 'saciantes'

Con todo ello, y a modo de resumen plantean que, a la hora de encontrar una mayor saciedad en nuestra dieta debemos:

  • Consumir frutas diariamente, aparte de que son una buena alternativa entre horas.
  • Tomar un puñadito de frutos secos crudos o tostados aportan gran saciedad.
  • La patata y los tubérculos en general, no fritos, son muy saciantes.
  • Los cereales integrales aportan mucha más saciedad que los cereales blancos o refinados.
  • La proteína es el macronutriente más saciante, por lo que no debemos olvidarnos de incluir fuentes proteicas en la mayoría de nuestras comidas: pescado, lácteos enteros, carne magra, o legumbres. Eso sí, precisa que no siempre tomar un solo plato de verduras para cenar es la mejor opción para perder peso.
  • Desayunar alguna fuente de proteína junto a grasas saludables es muy saciante, además de ayudar al rendimiento mental durante el día.
  • El azúcar, la bollería, las galletas, o las chocolatinas en general aportan muy poca saciedad.

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