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Alimentos saludables para nuestros huesos

  • Así lo explica en una entrevista con Infosalus, donde añade que una alimentación pobre en calcio impide un desarrollo óseo correcto durante las edades de desarrollo, así como una tendencia a la pérdida de masa ósea en la edad adulta.

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Es vital mantener la salud de nuestros huesos. Son imprescindibles en nuestro día a día ya que nos dan soporte y nos permiten movernos, al mismo tiempo que protegen de lesiones al cerebro, al corazón, y a otros órganos. Además, se encargan de almacenar minerales y de liberarlos a otros órganos cuando estos los necesitan para otros usos.

"Existen muchas cosas que podemos hacer para mantener los huesos sanos y fuertes. Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio, y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos", remarca en este sentido el National Institute of Arthritis and Musculoeskeletal and Skin Diseases norteamericano.

Alimentos saludables para nuestros huesos

Por eso, según advierte, si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio del tipo adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse. "Cuando los huesos se rompen pueden causar mucho dolor y ocasionalmente se requiere cirugía para repararlos. También pueden causar otros problemas de salud por largo tiempo", según alerta.

En esta línea, la miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón Miriam Crespo defiende que la alimentación es la "clave de la salud de los huesos" y es que, según advierte, "somos lo que comemos". El hueso, según recuerda, en su mayor parte es calcio, "y por lo tanto si no hay ingesta de éste no se podrá formar o regenerar", según mantiene la dietista-nutricionista.

En cuanto al papel de la vitamina D, importantísima para mantener la salud de los huesos, Crespo precisa que ésta regula el paso del calcio hacia los huesos, ayuda al sistema digestivo a absorber el calcio, controla los niveles de fósforo, influye en la reabsorción de calcio a nivel renal, así como en la mineralización ósea.

La manera más fácil de obtenerla es a través del Sol, según recuerda, y podemos empezar por tener una exposición solar directa, no a través de cristales, mínimo 10 minutos al día. "Además, hay alimentos como los pescados azules con cantidades generosas de vitamina D. Los lácteos enteros y los huevos también contienen cantidades significativas de esta vitamina. Dejémonos de desnatados y de productos 0%, ya que esta vitamina se encuentra en la parte grasa de los mismos", reconoce la experta.

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Mientras, sostiene que el calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y los huesos son el principal almacenamiento de calcio en el organismo, seguido de los dientes. "El calcio también tiene otras funciones como intervenir en una correcta conducción nerviosa o en la función cardíaca", asegura la miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón.

Los lácteos son la fuente principal del calcio, si bien éste se puede obtener también de otras fuentes como las bebidas de soja enriquecidas en calcio; de las legumbres, como las alubias blancas; del grupo de las crucíferas, como el brócoli y la coliflor; se puede obtener de los frutos secos, como las almendras; y de las semillas, como el sésamo; al mismo tiempo que se a través de la ingesta de pescados pequeños que se comen con espinas, como las sardinillas y anchoas; detalla Crespo.

Aquí recuerda que hay que destacar que si tomamos poco calcio, el que tomamos necesita suficiente cantidad de vitamina D para llegar a fijarse al hueso; por lo que hay que estar pendiente de ambos micronutrientes.

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"Siempre hay que tomar alimentos ricos en vitamina D y en calcio, ya que se trata del mineral más importante de nuestro organismo. Pero si queremos poner atención en etapas concretas de la vida, durante la infancia son muy importantes para el crecimiento y la formación de los huesos, y por ejemplo la vitamina D se suplementa en bebés durante su primer año de vida.

Durante la menopausia se crean alteraciones de la regulación del calcio, ante la disminución de estrógenos, algo que puede acabar comportando una pérdida de masa ósea, así como un mayor riesgo de osteoporosis", mantiene.

Eso sí, la miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón recuerda que para que haya una buena salud ósea no debemos centrarnos sólo en el calcio y en la vitamina D, ya que influyen otros factores:

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  • Actividad física: Como base principal, el ejercicio. Es importante el movimiento para impedir la descalcificación ósea. Y a poder ser el ejercicio de impacto (saltar a la comba, por ejemplo), que se ha demostrado que previene la desmineralización del hueso.
  • Vitamina K: En nuestro esqueleto hay una proteína (la osteocalcina) que necesita vitamina K para acoplarse como es debido al tejido óseo. Se puede encontrar en vegetales de hoja verde, coliflor o kiwis, entre otros.
  • Magnesio: Los huesos también están formados por este mineral que podemos encontrar, por ejemplo,en alimentos como el bulgur y la cebada, en las espinacas cocidas, en las pipas de calabaza, en la harina de maíz, en los frijoles, en las almendras, o en el arroz integral.

¿Es bueno tomar suplementos?

En cuanto al uso de suplementos en vitamina D y calcio, Crespo mantiene que sí puede ser de utilidad, aunque en casos concretos: "Pese a que en España hay días soleados gran parte del año, cada vez estamos menos expuestos al Sol, y en invierno disminuye la absorción de vitamina D a través de la piel.

Hay una gran parte de la población que tiene déficit de vitamina D. A través de analíticas podremos saber si necesitamos tomar o no suplementos. Además, la población vegetariana y vegana debe tener más atención en sus ingestas y valorar la ingesta de un suplemento".

Mientras, la dietista-nutricionista señala que el calcio será recomendado bajo indicación médica o nutricional y, por ejemplo, para personas con mayor riesgo de osteoporosis. No obstante, recuerda algo importante: "La cantidad estará pautada por un profesional siempre".

Finalmente, Miriam Crespo enumera los principales factores que debilitan a nuestros huesos:

  • Alcohol: Se ha demostrado que tomar 3 unidades de alcohol al día es un factor de riesgo para desarrollar fracturas. Un ejemplo de estas tres unidades serían 2 cañas al día y una copa de vino.
  • Tabaco: Las sustancias del tabaco interfieren en las hormonas que actúan sobre los huesos para que permanezcan fuertes. Si fumas tienes el doble de posibilidades que una persona no fumadora de sufrir una fractura.
  • Sal: Un consumo excesivo aumenta la excreción de calcio por la orina, y ello conlleva a una mayor pérdida de calcio en el hueso.

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